As melhores alternativas vegetais ao leite de vaca

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As alternativas vegetais para o leite de vaca já existem há algum tempo, e o crescimento de alternativas proporciona benefícios para todos nós. Se é intolerante à lactose, vegan ou alérgico a nozes, soja ou coco, existem outras alternativas para si.

Estas bebidas alternativas são mais saudáveis que o leite de vaca?
Quando se trata de nutrientes, as bebidas alternativas têm quantidades variadas de proteína e fibra (geralmente 1-4g de fibra por porção), uma vez que a água é um ingrediente predominantes nestas bebidas vegetais. Estas alternativas podem ter 100 calorias ou menos por porção.

Muitos destes “leites” alternativos custam um pouco mais do que o leite de vaca, mas podem valer a pena o gasto extra, dependendo da finalidade com que opta por estas bebidas alternativas.

Não se deixe influenciar pelas alegações de marketing nas embalagens. Dependendo da marca e do tipo, estes substitutos do leite podem ser fontes ocultas de açúcar. Por isso, é crucial verificar os rótulos antes de optar por uma bebida vegetal.

O que procurar em bebidas alternativas:
-Pelo menos 7-8g de proteína por porção
-O mínimo de ingredientes possível
-Sem açúcar ou “0% de açúcar adicionado”
-Baixa gordura saturada (especialmente em bebidas de coco ou com proteína adicionada)
-Menos de 100mg de sódio por porção
-Com vitamina D e cálcio
-Outros nutrientes que sejam importantes para si, como por exemplo, ómega-3

As melhores alternativas ao leite são as bebidas à base de soja ou ervilha sem açúcar, com cálcio e vitamina D. Estes dois nutrientes são melhor absorvidos quando consumidos em simultâneo e são benéficos para os nossos ossos, regulação hormonal e sistema imunitário – especialmente para os mais pequenos. Se segue uma dieta vegan, deve procurar bebidas que contenham vitamina B12, vitamina A e ácidos gordos ómega-3. Experimenta uma destas bebidas quente com baunilha ou um pau de canela.

Vamos conhecer as alternativas ao leite:

1- Soja
Indiscutivelmente o substituto mais semelhante ao leite de vaca, a soja sem açúcar contém cerca de 80 calorias por porção e 8g de proteína à base de plantas de soja. A alternativa de soja é rica em antioxidantes e fibras, e geralmente é super nutritiva.

2- Ervilha
A bebida de ervilha, nova no mundo das bebidas vegetais, é tão cremosa quanto a soja, com um sabor que nos remete mais para as nozes, com cerca de 70 calorias por porção.
Contém ácidos gordos ómega-3, ajudando a imunidade, saúde do coração e cognição. As versões sem açúcar fornecem até 8g de proteína.

3- Coco
O “leite” de coco tem um sabor mais tropical em comparação com outras bebidas vegetais. Nutricionalmente, o leite de coco é mais rico em gordura e mais baixo em hidratos de carbono do que as bebidas à base de nozes ou grãos. A maioria das calorias vem da gordura saturada – apenas uma porção tem até 4g, o que representa 20% da dose diária recomendada. Dito isto, a consistência cremosa e a quantidade de gordura ajudam a aumentar a saciedade, então é provável que beba menos.

4- Aveia
A bebida mais moderna deste grupo, o “leite” de aveia é uma bebida cremosa que pode ser adicionada ao café, chá, cereais ou um batido caseiro. As fibras podem saciar por mais tempo em comparação com outras bebidas alternativas. O leite de aveia é mais baixo em proteínas do que o leite de vaca sem gordura ou das bebidas à base de soja (2-4g versus 8g por porção). A bebida de aveia é mais calórica do que a bebida de amêndoa sem açúcar.

5- Amêndoa
A maioria das bebidas comerciais de amêndoa variam entre 35-90 calorias por porção e há muitas misturas e versões sem açúcar para escolher. São feitas principalmente de amêndoas e água, além de outros emulsionantes e nutrientes. Por ser uma bebida baixa em proteínas, caso necessário, poderá adicionar manteiga de noz ou nozes picadas.

6- Caju
A bebida de caju é particularmente saborosa no chá ou no café. Feita da mesma forma que a bebida de amêndoa, é nutricionalmente semelhante, variando entre 40 a 50 calorias por porção. Os próprios cajus fornecem zinco, cobre e magnésio, que ajudam o sistema imunitário. Então, qual é a verdadeira diferença entre a bebida de caju e a bebida de amêndoa? O sabor. Escolha a que preferir, desde que escolha uma versão sem açúcar.

7- Amendoim
Os amendoins são como a jóia da coroa dos alimentos, pois são bons para si e para o planeta. Têm um sabor e um perfil nutricional semelhante às bebidas de amêndoas, nozes, cajus e avelãs, mas esta leguminosa cresce no subsolo e necessitam de muito menos água. O melhor sobre as bebidas à base de amendoim é que são, geralmente, mais económicas do que outras bebidas alternativas e são mais ricas em proteínas.

8- Linhaça
Com 70 calorias por porção, o leite de linhaça pode não ser uma alternativa tão atraente como aparenta. A maioria das versões são feitas a partir de uma combinação de água, óleo de linhaça e proteína de ervilha, o que torna esta bebida semelhante na composição à bebida de ervilha.

9- Cânhamo
De todos os produtos à base de cânhamo actualmente disponíveis no mercado, o leite de cânhamo é uma escolha sólida do ponto de vista nutricional. É produzido misturando sementes de cânhamo descascadas com água e magnésio, cálcio e vitamina D, dependendo das variedades. Contem ácidos gordos ómega-3 e 6 – nutrientes essenciais para o sistema imunitário e cognição – com cerca de 3g de proteínas e 60 calorias por porção. No entanto, há pouca fibra desta bebida em comparação com as outras bebidas de sementes. A principal objecção ao leite de cânhamo é o sabor forte a noz que pode ser amargo para algumas pessoas, especialmente se estiverem acostumadas a outras bebidas com notas mais doces.

10- Arroz
O leite de arroz é feito com a mistura de água e arroz. Geralmente, é mais baixo em calorias do que as outras alternativas na sua versão sem açúcar, mas como o sabor é muito suave, a maioria das versões contém açúcar adicionado.

11- Noz
O leite de noz é a escolha preferida se deseja aumentar a ingestão de ácidos gordos ómega-3. Tem um sabor mais a terra do que outros tipos de bebidas e tem cerca de 3g de proteína vegetal e 120 calorias. Esta alternativa é recomendada em batidos com frutas doces para equilibrar.

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