15 fontes de proteína alternativas à carne
Nem todas as pessoas são carnívoras, mas todas as pessoas necessitam de proteína. Cada célula do corpo contém proteínas e o corpo necessita do macronutriente para reparar e reabastecer todas as células.
Deficiências de proteínas entre vegetarianos e vegans estão longe de ser a norma. No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a ingestão de proteínas por várias razões. Esta lista pode ser utilizada como um guia para qualquer pessoas interessada em ingerir mais proteína na sua dieta.
O cabelo, a pele, os músculos e as unhas são feitos deste componente necessário. É uma fonte que o corpo necessita para o sangue e para as hormonas. Geralmente, um adulto necessita de 10 a 35% das suas calorias totais de proteína. Portanto, se necessitamos destas quantidades e você não comer carne, que é a fonte mais comum de proteína, como conseguir obter este nutriente?
Vamos conhecer 15 alternativas proteicas à carne.
1. Nozes
As nozes têm entre 5/6 gramas de proteína por 30 gramas. Estão incluídas as nozes, amêndoas, caju, amendoim e pinhões.
2. Sementes
Estão incluídas as sementes de sésamo e girassol, que têm cerca de 5-6 gramas de proteína por 30 gramas.
3. Tempeh
Esta é uma fonte de proteína popular na Tailândia e na Indonésia. Esta proteína é é um alimento fermentado com um fungo do género Rhizopus, a partir de sementes de soja branca da Indonésia, com um aroma a nozes e uma textura densa e ligeiramente carnuda. Contém 30 gramas de proteína por chávena.
4. Lentilhas
As lentilhas, da família das leguminosas, de origem asiática, contém 18 gramas de proteína por chávena.
5. Quinoa e cereais integrais
Estão incluídos o trigo sarraceno, arroz integral e a cevada. Cada um destes tem cerca de 24 gramas de proteína por chávena.
6. Feijão
O feijão é, talvez, o mais conhecido desta lista como uma fonte de proteína. Proporciona outros nutrientes essenciais como o ferro, cálcio, vitaminas, hidratos de carbono e fibras. Por cada chávena tem 15 gramas de proteína.
7. Grão de bico
O grão-de-bico é outra das fontes de proteína mais conhecidas pelas pessoas. É uma leguminosa e muito consumida na Índia e no Mediterrâneo. Fornece 12 gramas de proteína por chávena.
8. Seitan
O seitan é considerado um substituto da carne há mais de mil anos. Derivado de uma proteína de trigo chamada glúten. É um alimento da antiguidade, tal como o tofu. Fornece 75 gramas de proteína por cada 100 gramas de seitan.
9. Brócolos
Os brócolos são ricos em minerais como o cálcio, o potássio, o ferro e o sódio, rico em vitaminas A, C, B1, B2, B6, e K. Pela sua qualidade nutricional é considerado um superalimento. Uma chávena de brócolos tem cerca de 5 gramas de proteínas.
10. Leite e Iogurtes
Os iogurtes, esta forma láctea, especialmente o iogurte grego, pode ter cerca de 20 gramas de proteína por porção. Já o leite desnatado tem cerca de 8,26 gramas de proteína por chávena.
11. Ovos
A clara do ovo é composta quase totalmente de proteína. Um ovo cozido, de aproximadamente 50 gramas, fornece 6 gramas de proteína.
12. Tofu
O tofu é um alimento produzido a partir da soja, com uma textura firme parecida com a do queijo, de sabor delicado e apresenta-se sob a forma de um bloco branco. Cada bloco de aproximadamente 100 gramas, fornece 10 gramas de proteína.
13. Espelta e Teff
Ambas são excelentes fontes de nutrientes, incluindo o hidratos de carbono complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo, manganês, e vitaminas do complexo B, zinco e selénio.
A espelta e o teff fornecem cerca de 10 a 11 gramas de proteína por chávena.
14. Alga azul-verde (Spirulina, Klamath)
Duas colheres de sopa fornecem 8 gramas de proteína, além das 65 vitaminas, minerais, aminoácidos e ácidos gordos essenciais.
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15. Batidos e barras proteicas
Estes produtos encontram-se na maioria das lojas de produtos naturais, fornecendo entre 12 a 20 gramas, ou mais, de proteínas como o soro de leite, caseína e outros derivados de proteína do leite.
Ao ingerir qualquer uma das opções acima, considere sempre outros factores como os hidratos de carbono e as gorduras. Por exemplo, uma chávena de quinoa tem 110 gramas de hidratos de carbono. As nozes e as sementes são ricas em gordura. Leia atentamente todos os rótulos nutricionais para estar bem informado. Há prós e contras para todas estas alternativas, assim como prós e contras quando se trata de comer certos tipos de carne. O seu corpo vai agradecer por abastecê-lo adequadamente com proteínas e dar às suas células a oportunidade de serem saudáveis.
