Açúcar ou adoçantes: qual é a melhor opção para a saúde?

O açúcar está presente em muitos dos alimentos que consumimos diariamente. Está nas sobremesas, nos refrigerantes, nos cereais de pequeno-almoço e em inúmeros produtos processados. Para reduzir o seu consumo, muitas pessoas optam por adoçantes, acreditando que são uma alternativa mais saudável. Mas será que substituir o açúcar por adoçantes é realmente melhor para a saúde?

A questão não é tão simples como parece. O açúcar e os adoçantes actuam de maneira diferente no organismo, têm características distintas e não apresentam exactamente os mesmos efeitos. Além disso, nem todos os adoçantes são iguais e a sua segurança não deve ser confundida com os benefícios que podem ou não proporcionar.

A investigação científica tem procurado esclarecer estas diferenças, mas também tem revelado que substituir simplesmente um produto doce por outro poderá não ser suficiente para melhorar a qualidade da alimentação.

 

 

O que acontece ao organismo quando consumimos açúcar?

O açúcar é um hidrato de carbono que fornece energia ao organismo. Quando ingerimos alimentos que contêm açúcares, estes são digeridos e absorvidos, contribuindo para a disponibilização de glicose, uma das principais fontes de energia utilizadas pelas células.

A glicose entra na corrente sanguínea e a sua concentração é regulada, entre outros mecanismos, pela insulina, uma hormona produzida pelo pâncreas. Esta permite que diferentes tecidos utilizem a glicose e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de determinados limites.

O problema surge quando o consumo de açúcares, sobretudo através de bebidas açucaradas e alimentos com elevada densidade energética, se torna excessivo e frequente.

A ingestão elevada de açúcares livres está associada a vários problemas de saúde, incluindo aumento de peso, maior risco de cáries dentárias e dificuldades no controlo metabólico. A longo prazo, um padrão alimentar de má qualidade pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.

É importante distinguir os açúcares naturalmente presentes em alimentos como a fruta inteira e o leite dos açúcares livres. Estes últimos incluem os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, bem como os presentes no mel, nos xaropes e nos sumos de fruta.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% do valor energético diário, sugerindo que uma redução para menos de 5% poderá proporcionar benefícios adicionais.

 

 

O que são os adoçantes?

Os adoçantes são substâncias utilizadas para conferir sabor doce aos alimentos e bebidas. Alguns têm poucas ou nenhumas calorias, enquanto outros fornecem energia e são metabolizados de forma diferente.

Os adoçantes sem açúcar são frequentemente utilizados em refrigerantes, iogurtes, sobremesas, pastilhas elásticas e outros produtos comercializados como versões sem açúcar ou com baixo valor energético.

A principal diferença em relação ao açúcar é que muitos destes compostos conseguem proporcionar uma sensação de doçura muito intensa sem fornecerem quantidades significativas de energia.

Contudo, a expressão «adoçante» abrange substâncias com características muito diferentes. Por isso, é importante conhecer os principais tipos antes de avaliar os seus possíveis efeitos.

 

 

Quais são os principais tipos de adoçantes?

Os adoçantes podem ser divididos em diferentes grupos, consoante a sua origem, composição e valor energético.

Aspartame

O aspartame é um adoçante artificial utilizado em diversos alimentos e bebidas de baixo valor energético. É consideravelmente mais doce do que o açúcar, pelo que são necessárias quantidades pequenas para obter um sabor semelhante.

É metabolizado no organismo, originando, entre outros componentes, fenilalanina, ácido aspártico e metanol.

As pessoas com fenilcetonúria, uma doença metabólica hereditária que impede o processamento adequado da fenilalanina, devem evitar o aspartame.

Em 2023, a Agência Internacional para a Investigação do Cancro classificou o aspartame como possivelmente cancerígeno para os seres humanos, integrando-o no grupo 2B. Esta classificação identifica um perigo potencial, mas não determina, por si só, o risco associado às quantidades habitualmente consumidas.

Na mesma altura, o Comité Misto FAO/OMS de Peritos em Aditivos Alimentares manteve a dose diária admissível de 40 mg por quilograma de peso corporal.

Acessulfame de potássio

Também conhecido como acessulfame K, é um adoçante artificial utilizado em bebidas, sobremesas, produtos lácteos e outros alimentos.

Não fornece energia significativa e é frequentemente combinado com outros adoçantes para melhorar o sabor dos produtos.

Em 2025, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reavaliou esta substância e estabeleceu uma dose diária admissível de 15 mg por quilograma de peso corporal.

Sucralose

A sucralose é um adoçante artificial produzido a partir da sacarose, mas com uma estrutura química modificada que lhe confere um poder adoçante muito superior ao do açúcar.

É utilizada em bebidas, sobremesas, produtos de pastelaria e outros alimentos. Grande parte da sucralose ingerida é eliminada sem ser metabolizada.

A sua utilização permite conferir sabor doce sem acrescentar uma quantidade significativa de calorias.

Sacarina

A sacarina é um dos adoçantes artificiais mais antigos. Não fornece energia significativa e é utilizada em bebidas, produtos alimentares e adoçantes de mesa.

Tem um poder adoçante bastante superior ao do açúcar, embora algumas pessoas identifiquem um sabor residual característico.

A sua segurança tem sido avaliada pelas autoridades alimentares, incluindo a EFSA.

Stevia

A stevia é um adoçante de origem vegetal obtido a partir de compostos presentes nas folhas da planta Stevia rebaudiana.

Os glicósidos de esteviol, utilizados na indústria alimentar, têm um poder adoçante elevado e não fornecem quantidades significativas de energia.

Apesar de ter origem vegetal, isso não significa automaticamente que seja mais saudável do que todos os adoçantes artificiais. A segurança e os efeitos de cada substância devem ser avaliados com base na evidência científica, e não apenas na sua origem.

Polióis

Os polióis são também conhecidos como álcoois de açúcar. Entre os mais utilizados encontram-se o xilitol, o eritritol, o sorbitol e o maltitol.

Estão presentes em pastilhas elásticas, rebuçados sem açúcar, chocolates e outros produtos alimentares.

Ao contrário de muitos adoçantes intensos, alguns polióis fornecem energia, embora geralmente em menor quantidade do que o açúcar.

O seu consumo em quantidades elevadas pode provocar desconforto gastrointestinal, gases, distensão abdominal e diarreia, uma vez que alguns são absorvidos de forma incompleta no intestino.

 

 

Os adoçantes artificiais fazem mal à saúde?

Esta é uma das perguntas mais frequentes e também uma das mais difíceis de responder de forma absoluta.

Durante muitos anos, os adoçantes foram apresentados como uma alternativa simples para reduzir o consumo de açúcar e controlar o peso. No entanto, a investigação tem procurado perceber se a sua utilização prolongada proporciona realmente benefícios para a saúde.

Em 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou uma recomendação sobre a utilização de adoçantes sem açúcar. A organização aconselhou a não utilizar estas substâncias como estratégia para controlar o peso ou reduzir o risco de doenças crónicas.

Esta recomendação baseou-se numa revisão da evidência científica disponível, que não encontrou benefícios consistentes a longo prazo na redução da gordura corporal. Foram também identificadas associações entre o consumo prolongado de determinados adoçantes e um maior risco de problemas como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Contudo, existe uma distinção importante: a recomendação da OMS não significa que os adoçantes autorizados sejam considerados tóxicos ou inseguros nas quantidades permitidas.

A própria organização esclarece que a recomendação não constitui uma avaliação toxicológica da segurança de cada substância. Também é condicional, uma vez que parte da evidência disponível apresenta limitações e não permite estabelecer uma relação directa de causa e efeito em todas as situações.

Assim, não devemos interpretar estes resultados como prova de que todos os adoçantes provocam doenças. É necessário distinguir possíveis associações observadas em estudos de demonstrações científicas de causalidade.

 

 

Os adoçantes ajudam realmente a emagrecer?

À primeira vista, a resposta parece evidente. Se um adoçante permite obter um sabor doce sem acrescentar tantas calorias como o açúcar, seria natural pensar que a sua utilização conduz necessariamente à perda de peso.

Mas o organismo e os nossos hábitos alimentares são mais complexos.

Substituir um refrigerante açucarado por uma versão sem açúcar pode reduzir a ingestão energética dessa bebida. No entanto, esse benefício não significa que a substituição, por si só, produza uma perda de peso duradoura.

A quantidade total de alimentos consumidos, a actividade física, o sono, os hábitos alimentares e diversos factores metabólicos também influenciam o peso corporal.

Além disso, algumas pessoas podem compensar a redução de calorias numa bebida através do consumo de outros alimentos. Por isso, o resultado final depende do padrão alimentar no seu conjunto.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde de 2023 é particularmente relevante neste contexto: os adoçantes sem açúcar não devem ser utilizados como principal estratégia de controlo do peso.

Isto não significa que uma pessoa que pretenda reduzir o consumo de açúcar tenha de continuar a consumir bebidas açucaradas. Significa apenas que a substituição por adoçantes não deve ser confundida com uma solução completa para emagrecer.

 

 

Os adoçantes podem afectar a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo. Desempenha funções importantes na digestão, no metabolismo, na protecção contra determinados agentes patogénicos e na regulação do sistema imunitário.

Nos últimos anos, os investigadores têm procurado compreender se os adoçantes podem alterar a composição e a actividade destes microrganismos.

Alguns estudos realizados em animais e em seres humanos identificaram possíveis alterações na microbiota intestinal após a exposição a determinados adoçantes.

Contudo, os resultados não são uniformes. Os efeitos podem depender da substância utilizada, da quantidade consumida, da duração da exposição e das características individuais de cada pessoa.

Também não é correcto afirmar que todos os adoçantes prejudicam a flora intestinal ou que provocam necessariamente alterações metabólicas.

A investigação nesta área continua em desenvolvimento e são necessários mais estudos em seres humanos para compreender a relevância destas alterações para a saúde a longo prazo.

 

 

O que sabemos sobre o aspartame e o risco de cancro?

O aspartame merece uma atenção particular porque a sua classificação como possivelmente cancerígeno gerou dúvidas e preocupação entre os consumidores.

Em Julho de 2023, a Agência Internacional para a Investigação do Cancro (IARC), pertencente à Organização Mundial da Saúde, classificou o aspartame no grupo 2B, correspondente a substâncias possivelmente cancerígenas para os seres humanos.

Esta classificação foi baseada em evidência limitada, sobretudo no que respeita à associação entre o consumo de aspartame e o carcinoma hepatocelular, uma forma de cancro do fígado.

É fundamental compreender o significado desta classificação.

A IARC avalia o potencial de uma substância causar cancro, ou seja, identifica um possível perigo. Não determina directamente a probabilidade de uma pessoa desenvolver cancro através do consumo de uma determinada quantidade.

Na mesma avaliação, o Comité Misto FAO/OMS de Peritos em Aditivos Alimentares concluiu que não existiam razões suficientes para alterar a dose diária admissível de aspartame, mantendo o valor de 40 mg por quilograma de peso corporal.

Na União Europeia, a EFSA mantém igualmente esse valor.

Isto significa que a classificação do aspartame como possivelmente cancerígeno não equivale a uma recomendação para eliminar completamente o seu consumo. Significa que existe uma questão científica que merece investigação e acompanhamento.

 

 

Os adoçantes autorizados são seguros?

Na União Europeia, os aditivos alimentares, incluindo os adoçantes, estão sujeitos a avaliações de segurança antes de serem autorizados para utilização nos alimentos.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos avalia a evidência científica disponível e estabelece, quando aplicável, uma dose diária admissível.

Esta dose corresponde à quantidade de uma substância que pode ser consumida diariamente ao longo da vida sem representar um risco apreciável para a saúde, de acordo com a avaliação científica disponível.

Em Setembro de 2026, a EFSA concluiu a reavaliação do sal de aspartame-acessulfame (E 962), considerando que a sua utilização nos níveis actualmente autorizados não suscita preocupações de segurança.

A avaliação confirmou as doses diárias admissíveis de 40 mg/kg de peso corporal para o aspartame e 15 mg/kg para o acessulfame K.

É importante não confundir estes limites com objectivos de consumo. O facto de uma quantidade estar dentro da dose diária admissível não significa que exista uma vantagem nutricional em consumir essa quantidade.

A segurança de um aditivo e o benefício de o incluir regularmente na alimentação são questões diferentes.

 

 

Açúcar, mel, açúcar amarelo e stevia: existe uma alternativa mais saudável?

É frequente procurar uma alternativa ao açúcar branco, mas nem todas as opções consideradas naturais representam uma melhoria significativa.

O mel, o açúcar amarelo, o açúcar mascavado e os xaropes continuam a fornecer açúcares e energia. Embora possam apresentar diferenças de sabor e pequenas variações na composição, não devem ser considerados alternativas isentas dos efeitos associados ao consumo excessivo de açúcar.

A stevia, por outro lado, é um adoçante sem açúcar e pode permitir reduzir o valor energético de determinadas bebidas e preparações.

No entanto, também neste caso, a origem vegetal não é suficiente para demonstrar uma superioridade nutricional.

A melhor escolha depende do contexto alimentar, da quantidade consumida e das necessidades individuais.

Em vez de procurar um substituto perfeito, poderá ser mais útil reduzir gradualmente a necessidade de adicionar açúcar ou adoçantes a tudo aquilo que comemos e bebemos.

 

 

Afinal, devemos consumir açúcar ou adoçantes?

Não existe uma resposta universal que permita afirmar que o açúcar é sempre pior do que qualquer adoçante ou que todos os adoçantes são prejudiciais.

O consumo excessivo de açúcar está associado a problemas de saúde bem estabelecidos. Por outro lado, os adoçantes sem açúcar podem ajudar a reduzir a ingestão de açúcar em determinadas situações, mas não demonstraram proporcionar benefícios consistentes a longo prazo quando utilizados como estratégia de controlo do peso.

Se uma pessoa consome regularmente bebidas açucaradas, substituí-las por água ou bebidas sem açúcar pode ser um passo para melhorar a alimentação. Ainda assim, a água deve continuar a ser a principal bebida de eleição.

Também pode ser útil reduzir gradualmente a quantidade de açúcar ou adoçante adicionada ao café, ao chá, aos iogurtes e a outros alimentos, permitindo que o paladar se adapte a sabores menos doces.

A fruta inteira é outra opção interessante quando procuramos algo doce, uma vez que fornece água, fibra, vitaminas e minerais, além dos açúcares naturalmente presentes.

Em última análise, a escolha entre açúcar e adoçantes deve ter em conta os hábitos alimentares, as necessidades individuais e a quantidade consumida. Mais importante do que procurar um substituto aparentemente perfeito é compreender que nenhum adoçante transforma, por si só, uma alimentação desequilibrada numa alimentação saudável.

 

 

Fontes e referências

• Organização Mundial da Saúde (2023): Use of non-sugar sweeteners. Recomendações sobre a utilização de adoçantes sem açúcar e controlo do peso.
• Organização Mundial da Saúde (2023): WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control. Explicação da recomendação e das suas limitações.
• Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2026): Reavaliação do sal de aspartame-acessulfame. Avaliação de segurança e doses diárias admissíveis.
• Agência Internacional para a Investigação do Cancro (IARC, 2023): Aspartame hazard and risk assessment results. Classificação do aspartame no grupo 2B.
• Autoridade de Segurança Alimentar e Económica (ASAE): Aditivo Aspartame. Enquadramento da avaliação do aspartame e da dose diária admissível.

Artigo publicado originalmente a 5 de Maio de 2018 e actualizado a 2 de Novembro de 2026.