15 Alimentos Ricos em Proteína para Substituir a Carne

A proteína é um dos nutrientes fundamentais para o funcionamento do organismo. É essencial para a construção e reparação dos tecidos, participa na manutenção dos músculos e dos ossos e intervém na produção de enzimas, hormonas e outras substâncias indispensáveis à vida.

Durante muito tempo, a carne foi considerada uma das principais fontes de proteína da alimentação. No entanto, existem muitas outras opções, sobretudo de origem vegetal, que permitem obter este nutriente e construir refeições completas e variadas.

Seja por motivos de saúde, ambientais, éticos ou simplesmente por vontade de experimentar novos alimentos, reduzir o consumo de carne não significa necessariamente consumir menos proteína.

Leguminosas, derivados de soja, cereais, frutos secos e sementes podem desempenhar um papel importante numa alimentação sem carne. Para quem não segue uma alimentação exclusivamente vegetal, os ovos e os lacticínios também são alternativas nutricionalmente interessantes.

Mas quais são os alimentos que fornecem mais proteína? Será que as fontes vegetais têm a mesma qualidade nutricional das fontes animais? E como podemos organizar as refeições para garantir que consumimos todos os aminoácidos essenciais?

Vamos conhecer 15 alimentos ricos em proteína, comparar os seus valores nutricionais e descobrir como os podemos integrar na alimentação diária.

 

Porque é que precisamos de proteína?

As proteínas são moléculas constituídas por cadeias de aminoácidos. Funcionam como elementos estruturais e funcionais do organismo, participando em numerosos processos biológicos.

Entre as suas principais funções encontram-se:

• Construção e manutenção muscular: fornecem os aminoácidos necessários à formação e reparação das fibras musculares.
• Reparação dos tecidos: participam na recuperação da pele, dos órgãos e de outras estruturas do corpo.
• Produção de enzimas: muitas das reacções químicas essenciais ao metabolismo dependem de enzimas constituídas por proteínas.
• Funcionamento do sistema imunitário: os anticorpos são proteínas que ajudam o organismo a reconhecer e combater agentes infecciosos.
• Transporte de substâncias: algumas proteínas transportam oxigénio, nutrientes e outras moléculas pelo organismo.
• Produção de hormonas e sinalização celular: determinadas proteínas participam na comunicação entre células e na regulação de funções fisiológicas.

As proteínas também podem ser utilizadas como fonte de energia, fornecendo aproximadamente quatro quilocalorias por grama. Contudo, a sua função principal não é servir como combustível, mas assegurar a construção, manutenção e regulação dos tecidos e processos do organismo.

 

Quanta proteína precisamos de consumir por dia?

As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa. A idade, o peso corporal, a actividade física, o estado de saúde e determinadas fases da vida, como a gravidez e a recuperação de uma doença, podem influenciar a quantidade necessária.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece uma ingestão de referência de aproximadamente 0,83 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos saudáveis.

Para compreender melhor esta referência, vejamos alguns exemplos:

Peso corporal	Referência diária aproximada
50 kg	42 g
60 kg	50 g
70 kg	58 g
80 kg	66 g
90 kg	75 g
100 kg	83 g

Estes valores são referências gerais para adultos saudáveis, não prescrições individuais. As necessidades podem ser diferentes para atletas, pessoas idosas, grávidas, pessoas em recuperação ou indivíduos com determinadas condições clínicas.

Também não significa que seja necessário calcular obsessivamente cada grama de proteína consumida. Uma alimentação variada, com fontes proteicas distribuídas pelas refeições, permite geralmente atingir as necessidades sem recorrer obrigatoriamente a suplementos.

 

15 alimentos ricos em proteína para substituir a carne

Existem diferentes formas de obter proteína sem consumir carne. Algumas fontes vegetais apresentam concentrações particularmente elevadas, enquanto outras contribuem com quantidades mais moderadas, mas oferecem vantagens adicionais, como fibra, vitaminas e minerais.

1. Tofu

O tofu é produzido a partir da bebida de soja, através de um processo de coagulação que dá origem a um alimento de textura firme, semelhante à de um queijo fresco.

É uma das alternativas vegetais à carne mais versáteis, porque absorve facilmente os sabores dos temperos e pode ser utilizado em receitas muito diferentes.

Pode ser grelhado, salteado, assado, desfeito para substituir carne picada ou incorporado em sopas e saladas.

Consoante a variedade e o processo de fabrico, 100 gramas de tofu podem fornecer aproximadamente 8 a 17 gramas de proteína.

Além da proteína, pode fornecer cálcio e ferro. A quantidade de cálcio depende, entre outros factores, do coagulante utilizado na produção, pelo que vale a pena consultar o rótulo.

2. Tempeh

O tempeh é um alimento tradicional da Indonésia, produzido através da fermentação de grãos de soja com fungos do género Rhizopus.

Apresenta uma textura firme, um sabor característico e uma consistência que o torna particularmente interessante como substituto da carne.

Uma porção de 100 gramas fornece aproximadamente 19 a 20 gramas de proteína.

O processo de fermentação altera algumas características da soja e contribui para o desenvolvimento do sabor e da textura do alimento.

Pode ser grelhado, assado, salteado ou utilizado em marinadas. É uma opção interessante para quem procura aumentar a ingestão de proteína vegetal e experimentar novos ingredientes.

3. Seitan

O seitan é produzido a partir do glúten de trigo, a principal proteína presente neste cereal.

É conhecido pela sua textura firme e elástica, bastante semelhante à de alguns produtos de carne. Por esse motivo, é frequentemente utilizado em receitas vegetarianas e vegan.

Dependendo da preparação e da quantidade de água presente no produto, 100 gramas de seitan podem fornecer aproximadamente 20 a 25 gramas de proteína, embora existam versões com valores diferentes.

Pode ser utilizado em bifes vegetais, espetadas, estufados, sanduíches e pratos salteados.

Existe, contudo, uma limitação importante: como é constituído essencialmente por glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou que necessitem de evitar esta proteína por indicação clínica.

4. Lentilhas

As lentilhas são uma das fontes vegetais de proteína mais acessíveis e fáceis de incluir na alimentação.

Existem diferentes variedades, incluindo lentilhas verdes, castanhas, vermelhas e pretas. Podem ser utilizadas em sopas, saladas, hambúrgueres vegetais, estufados e até em molhos para acompanhar massas.

Uma porção de 100 gramas de lentilhas cozinhadas fornece aproximadamente 9 gramas de proteína.

Também são ricas em fibra, fornecem ferro e folato e contribuem para a saciedade.

Uma das suas grandes vantagens é a facilidade de preparação. As lentilhas vermelhas, por exemplo, cozinham relativamente depressa e podem ser utilizadas em sopas e caris.

5. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma leguminosa muito utilizada na alimentação mediterrânica e em várias cozinhas do mundo.

É um ingrediente extremamente versátil, podendo ser consumido em saladas, sopas, estufados, caris ou transformado em húmus.

Fornece aproximadamente 9 gramas de proteína por cada 100 gramas de grão cozido.

Também contém fibra, ferro, magnésio e hidratos de carbono complexos, tornando-se uma opção interessante para refeições completas.

Uma sugestão é preparar hambúrgueres de grão-de-bico com ervas aromáticas, cebola e especiarias. É uma forma simples de variar as refeições sem recorrer à carne.

6. Feijão

O feijão é um dos alimentos mais tradicionais da alimentação portuguesa e uma excelente opção para quem procura fontes de proteína vegetal.

Existem inúmeras variedades, como o feijão encarnado, preto, branco, catarino e manteiga. Cada uma apresenta características próprias de sabor, textura e composição nutricional.

Em média, 100 gramas de feijão cozido fornecem cerca de 7 a 9 gramas de proteína.

O feijão também é uma fonte importante de fibra, ferro, potássio e outros nutrientes.

Pode ser utilizado em sopas, saladas, feijoadas vegetarianas, hambúrgueres vegetais e acompanhamentos.

7. Edamame

O edamame corresponde aos grãos de soja ainda verdes, colhidos antes de atingirem a maturação completa.

É muito utilizado na cozinha japonesa e tornou-se popular em várias partes do mundo como aperitivo ou acompanhamento.

Uma porção de 100 gramas de edamame cozinhado fornece aproximadamente 12 gramas de proteína.

É também uma fonte de fibra, folato, ferro e outros nutrientes.

Pode ser consumido cozido, ligeiramente temperado, ou acrescentado a saladas, arroz, massas e pratos de inspiração asiática.

8. Proteína de soja texturizada

A proteína de soja texturizada é produzida a partir de farinha ou concentrado de soja, sendo posteriormente processada para adquirir uma textura semelhante à da carne picada.

É um dos substitutos de carne mais práticos, sobretudo para quem gosta de preparar refeições tradicionais.

Pode ser utilizada em bolonhesas, lasanhas, empadões, chili, almôndegas e recheios.

Na versão seca, pode apresentar aproximadamente 45 a 50 gramas de proteína por cada 100 gramas, dependendo do produto.

É importante ter em conta que a proteína de soja texturizada aumenta de peso depois de hidratada. Por isso, os valores nutricionais devem ser comparados sempre na mesma condição, seca ou preparada. Os 50 gramas indicados para o produto seco não correspondem a 50 gramas de proteína numa porção já hidratada.

9. Micoproteína

A micoproteína é uma fonte de proteína produzida a partir de um fungo filamentoso, geralmente da espécie Fusarium venenatum.

É utilizada em alguns produtos alimentares comercializados como alternativas à carne, incluindo pedaços vegetais, hambúrgueres e preparados semelhantes a frango.

O seu teor proteico depende da formulação e do produto, mas muitas opções apresentam aproximadamente 11 a 15 gramas de proteína por cada 100 gramas.

A micoproteína apresenta ainda fibra e uma textura que permite utilizá-la em diferentes receitas.

É importante verificar os ingredientes e a informação nutricional de cada produto, uma vez que nem todas as alternativas vegetais à carne apresentam a mesma composição.

10. Quinoa

A quinoa é frequentemente apresentada como um cereal, embora botanicamente seja uma semente.

É originária da região andina da América do Sul e tornou-se popular devido à sua composição nutricional e versatilidade culinária.

Uma porção de 100 gramas de quinoa cozinhada fornece aproximadamente 4 a 5 gramas de proteína.

Embora não seja tão concentrada em proteína como o tofu, o tempeh ou as leguminosas, é uma boa forma de diversificar as fontes proteicas.

A quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, embora a quantidade total de proteína por porção seja relativamente moderada.

Pode substituir o arroz ou o cuscuz, sendo também uma boa base para saladas, acompanhamentos e pratos vegetarianos.

11. Aveia

A aveia é conhecida sobretudo pelo seu teor de fibra, mas também fornece uma quantidade interessante de proteína.

Uma porção de 100 gramas de flocos de aveia secos contém aproximadamente 13 a 17 gramas de proteína, dependendo do produto.

É um alimento fácil de integrar no pequeno-almoço, através de papas, batidos, panquecas ou misturado com iogurte.

Também pode ser utilizada em hambúrgueres vegetais, almôndegas e outras preparações culinárias.

Embora não substitua isoladamente uma fonte proteica mais concentrada, contribui para a ingestão diária de proteína e acrescenta fibra à alimentação.

12. Frutos secos

Amêndoas, amendoins, pistácios, cajus e nozes são alimentos que fornecem proteína, gorduras insaturadas, fibra e diversos minerais.

A quantidade varia de acordo com o fruto seco. Os amendoins podem fornecer aproximadamente 26 gramas de proteína por cada 100 gramas, enquanto as amêndoas apresentam cerca de 21 gramas.

Apesar do teor proteico interessante, é importante lembrar que também são alimentos bastante energéticos devido à sua concentração de gordura.

Uma pequena porção pode ser acrescentada a papas de aveia, saladas, iogurtes ou consumida como lanche.

A manteiga de amendoim e outras pastas de frutos secos são igualmente opções práticas, desde que se escolha uma versão com uma composição simples e sem excesso de açúcar ou sal adicionados.

13. Sementes

As sementes de abóbora, cânhamo, girassol, chia, linhaça e sésamo são pequenas, mas podem contribuir para a ingestão de proteína.

As sementes de cânhamo descascadas e as de abóbora são particularmente interessantes, podendo fornecer aproximadamente 25 a 32 gramas de proteína por cada 100 gramas, dependendo da variedade e do processamento.

Também fornecem fibra, gorduras insaturadas e minerais.

Podem ser acrescentadas a saladas, sopas, iogurtes, batidos e papas de aveia.

Uma ou duas colheres de sopa são suficientes para enriquecer uma refeição, embora a quantidade de proteína obtida dependa naturalmente da porção utilizada.

14. Ovos

Para quem não segue uma alimentação exclusivamente vegetal, os ovos são uma excelente fonte de proteína.

Um ovo de tamanho médio fornece aproximadamente 6 a 7 gramas de proteína. Em 100 gramas de ovo inteiro, o valor ronda os 13 gramas.

A proteína encontra-se tanto na clara como na gema, e os ovos fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Podem ser cozidos, escalfados, mexidos, utilizados em omeletes ou incorporados em inúmeras receitas.

São também uma fonte de vitamina B12, colina e outros nutrientes.

Por serem versáteis e fáceis de preparar, podem ajudar a diversificar a alimentação de quem pretende reduzir o consumo de carne sem excluir os alimentos de origem animal.

15. Leite, iogurte e queijo fresco

Os lacticínios são outra opção para quem procura fontes de proteína sem recorrer à carne.

O leite fornece aproximadamente 3 a 4 gramas de proteína por cada 100 mililitros. O iogurte natural apresenta valores semelhantes, embora o iogurte grego, o skyr e algumas versões enriquecidas possam conter quantidades superiores.

O queijo fresco, o queijo quark e o queijo cottage também podem ser boas opções, dependendo da composição nutricional.

Estes alimentos fornecem proteína de elevado valor biológico e podem contribuir para a ingestão de cálcio, fósforo e vitamina B12.

Para quem não consome lacticínios, existem alternativas vegetais, sobretudo à base de soja. No entanto, é importante verificar os rótulos: nem todas as bebidas e alternativas vegetais apresentam quantidades de proteína semelhantes às dos produtos lácteos.

 

Tabela comparativa: quanta proteína existe em cada alimento?

Depois de conhecer as diferentes fontes de proteína, é útil comparar os seus valores nutricionais. A tabela seguinte apresenta uma estimativa da quantidade de proteína por cada 100 gramas de alimento.

Alimento	Proteína aproximada por 100 g	Estado do alimento
Proteína de soja texturizada	45 a 50 g	Seca
Sementes de cânhamo	25 a 32 g	Descascadas, prontas a consumir
Sementes de abóbora	Cerca de 30 g	Secas
Amendoins	Cerca de 26 g	Crus ou torrados, sem casca
Seitan	20 a 25 g	Preparado, varia com a receita
Tempeh	19 a 20 g	Pronto a consumir
Amêndoas	Cerca de 21 g	Cruas
Tofu	8 a 17 g	Pronto a consumir, conforme a variedade
Micoproteína	11 a 15 g	Conforme o produto
Aveia	13 a 17 g	Seca
Ovos	Cerca de 13 g	Ovo inteiro
Edamame	Cerca de 12 g	Cozinhado
Lentilhas	Cerca de 9 g	Cozinhadas
Grão-de-bico	Cerca de 9 g	Cozido
Feijão	7 a 9 g	Cozido
Quinoa	4 a 5 g	Cozinhada
Leite	3 a 4 g	Por 100 ml
Iogurte natural	3 a 5 g	Pronto a consumir

Os valores são aproximados e podem variar consoante a variedade, marca, preparação, teor de água e método de processamento. A tabela inclui alimentos secos e cozinhados, pelo que a comparação directa entre todos os valores exige atenção ao estado indicado.

 

Como interpretar esta tabela?

Há uma diferença importante entre a concentração de proteína num alimento seco e num alimento cozinhado.

A proteína de soja texturizada, por exemplo, pode apresentar cerca de 50 gramas de proteína por 100 gramas quando está seca. Depois de hidratada, absorve água, aumenta de peso e a quantidade de proteína por 100 gramas diminui. A proteína total da porção, porém, não desaparece por causa da hidratação.

O mesmo acontece com as leguminosas. As lentilhas e o grão-de-bico secos apresentam uma concentração de proteína superior à dos alimentos cozinhados, porque estes absorvem água durante a preparação.

Também é importante considerar a quantidade que habitualmente consumimos. É pouco provável que alguém coma 100 gramas de sementes de abóbora numa única refeição, enquanto uma porção de 150 a 200 gramas de lentilhas cozinhadas é perfeitamente comum.

Por isso, a tabela serve para comparar a composição dos alimentos, não para determinar automaticamente qual deles deve ocupar o primeiro lugar na alimentação.

 

Proteína vegetal e proteína animal: são iguais?

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Existem vinte aminoácidos utilizados pelo organismo na construção das proteínas humanas, dos quais nove são considerados essenciais.

Chamam-se essenciais porque o corpo não consegue produzi-los em quantidades suficientes, pelo que precisam de ser obtidos através da alimentação.

As fontes de proteína animal, como os ovos e os lacticínios, fornecem geralmente todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas às necessidades humanas. Algumas fontes vegetais, como a soja e a quinoa, também apresentam um perfil de aminoácidos bastante completo.

Outros alimentos vegetais podem apresentar quantidades relativamente reduzidas de determinados aminoácidos essenciais. Os cereais, por exemplo, tendem a ser menos ricos em lisina, enquanto algumas leguminosas apresentam menores quantidades relativas de aminoácidos sulfurados, como a metionina.

Isto não significa que a proteína vegetal seja de qualidade inferior em todos os aspectos ou que seja necessário consumir carne para obter todos os aminoácidos.

Uma alimentação variada, que inclua diferentes leguminosas, cereais, frutos secos, sementes e derivados de soja, permite obter os aminoácidos essenciais necessários.

 

É necessário combinar leguminosas e cereais na mesma refeição?

Esta é uma das dúvidas mais frequentes de quem começa a reduzir o consumo de carne.

Durante muito tempo, foi defendida a ideia de que era obrigatório combinar leguminosas e cereais na mesma refeição para obter uma proteína completa. Actualmente, sabemos que não é necessário fazê-lo em cada prato.

O organismo utiliza os aminoácidos provenientes dos diferentes alimentos consumidos ao longo do dia. Por isso, uma alimentação variada e suficiente em proteína pode assegurar o fornecimento dos aminoácidos essenciais sem que todas as combinações tenham de acontecer na mesma refeição.

Alguns exemplos de combinações alimentares interessantes incluem:

• Arroz com feijão.
• Lentilhas com pão integral.
• Húmus com pão ou tostas integrais.
• Aveia com bebida de soja e sementes.
• Grão-de-bico com quinoa.
• Tofu com arroz e legumes.
• Feijão com milho.

Estas combinações não são obrigatórias nem representam fórmulas mágicas. São simplesmente formas práticas de diversificar a alimentação e reunir diferentes nutrientes no mesmo prato.

 

Como distribuir a proteína pelas refeições?

Em vez de concentrar toda a proteína numa única refeição, pode ser útil incluir uma fonte proteica ao longo do dia.

Por exemplo:

Refeição	Exemplo	Fonte de proteína
Pequeno-almoço	Papas de aveia com bebida de soja e sementes	Aveia, soja e sementes
Almoço	Arroz com feijão e legumes	Feijão
Lanche	Iogurte natural com amêndoas	Iogurte e amêndoas
Jantar	Tofu grelhado com quinoa e vegetais	Tofu e quinoa

Este é apenas um exemplo de organização alimentar. As quantidades devem ser ajustadas às necessidades individuais, ao apetite e ao restante conteúdo nutricional das refeições.

 

O que deves ter em atenção ao deixar de comer carne?

Uma alimentação sem carne pode ser equilibrada e fornecer os nutrientes necessários, desde que seja bem planeada.

No entanto, a proteína não é o único nutriente que merece atenção. Quando se elimina ou reduz significativamente o consumo de alimentos de origem animal, é importante considerar outros nutrientes que podem exigir escolhas alimentares específicas.

Vitamina B12: é necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a formação de glóbulos vermelhos. Está naturalmente presente sobretudo em alimentos de origem animal. Quem segue uma alimentação vegan precisa de recorrer a alimentos fortificados ou a suplementação adequada.

Ferro: as leguminosas, sementes, frutos secos e alguns vegetais fornecem ferro de origem vegetal. Este apresenta uma absorção diferente da do ferro presente na carne. Consumir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, como pimentos, citrinos ou tomate, pode favorecer a sua absorção.

Cálcio: pode ser obtido através de lacticínios, tofu preparado com sais de cálcio, bebidas vegetais fortificadas, sementes de sésamo e alguns vegetais.

Iodo: é importante para a produção das hormonas da tiróide. O sal iodado e determinados alimentos podem contribuir para a sua ingestão, mas as fontes variam consoante os hábitos alimentares.

Zinco: está presente em leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. A preparação dos alimentos, incluindo demolhar e cozinhar adequadamente as leguminosas, pode ajudar a melhorar a disponibilidade de alguns minerais.

Ómega-3: as sementes de linhaça, chia, cânhamo e as nozes fornecem ácido alfa-linolénico, um tipo de ómega-3 de origem vegetal.

Uma alimentação vegan bem planeada pode ser nutricionalmente adequada, mas exige atenção especial à vitamina B12 e a outros nutrientes que podem ser mais difíceis de obter em quantidades suficientes. Em caso de dúvida, um nutricionista pode ajudar a avaliar as necessidades e a organizar a alimentação.

 

É possível ganhar massa muscular sem comer carne?

Sim. A construção e manutenção da massa muscular dependem de vários factores, incluindo o treino de força, a ingestão energética total, o descanso e o consumo adequado de proteína.

Não é obrigatório consumir carne para desenvolver músculo. Alimentos como tofu, tempeh, seitan, soja texturizada, lentilhas, feijão, ovos e lacticínios podem contribuir para atingir as necessidades proteicas.

Para quem segue uma alimentação exclusivamente vegetal, pode ser particularmente útil variar as fontes de proteína e distribuir a sua ingestão pelas refeições.

Também é importante não confundir uma alimentação rica em proteína com uma alimentação automaticamente adequada ao treino. O organismo necessita de energia suficiente, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e descanso para recuperar e adaptar-se ao exercício.

Os suplementos de proteína podem ser úteis em situações específicas, sobretudo quando existe dificuldade em atingir as necessidades através da alimentação. Contudo, não são obrigatórios nem substituem uma alimentação equilibrada.

 

Reduzir a carne não significa abdicar da proteína

Existem muitas mais opções do que aquelas a que estamos habituados. O tofu, o tempeh, as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão e a proteína de soja texturizada são apenas alguns exemplos de alimentos que podem ocupar um lugar importante numa alimentação com menos carne.

Também não é necessário fazer mudanças radicais de um dia para o outro. Começar por substituir algumas refeições com carne por alternativas vegetais pode ser uma forma simples de descobrir novos sabores e hábitos alimentares.

A melhor estratégia não consiste em encontrar um único alimento capaz de substituir a carne em todos os aspectos, mas em construir refeições diversificadas, com diferentes fontes de proteína e outros nutrientes essenciais.

Uma alimentação equilibrada não depende de um único ingrediente. Depende da variedade, da qualidade dos alimentos e da capacidade de adaptar as escolhas às necessidades de cada pessoa.

Reduzir o consumo de carne pode ser uma oportunidade para descobrir uma cozinha mais diversificada, experimentar novos ingredientes e perceber que existem muitas maneiras de obter a proteína de que precisamos.

Fontes e referências

1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. Referência europeia para as necessidades de proteína em adultos.
2. British Nutrition Foundation. Protein. Informação sobre as funções das proteínas, necessidades nutricionais e fontes alimentares.
3. NHS. The Vegan Diet. Recomendações para uma alimentação vegan equilibrada, incluindo fontes de proteína e nutrientes que merecem atenção.
4. NHS. The Vegetarian Diet. Informação sobre a variedade alimentar e a obtenção de nutrientes numa alimentação vegetariana.
5. European Food Information Council (EUFIC). Informação sobre fontes de proteína vegetal e alimentação vegetariana.
6. United States Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. Base de dados de composição nutricional utilizada para consultar os valores de proteína dos alimentos.

7. British Heart Foundation. Protein: how much do you need? Informação sobre necessidades proteicas, actividade física e distribuição da proteína ao longo do dia.

 

Artigo originalmente publicado a 20 de Maio de 2019 e completamente reformulado e actualizado a 8 de Novembro de 2026.